Польза клетчатки

Продукты с высоким содержанием FODMAP и чем их заменить

Некоторые продукты содержат только один тип FODMAP, а некоторые могут содержать несколько. Если вам все же прописали диету с низким содержанием FODMAP, таблица ниже поможет понять, что можно, а что не рекомендуется есть во время 1 и 2 этапа диеты.

Этап 1 подразумевает ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP, а Этап 2 — их повторное поочередное введение.

Тип продуктов и FODMAP	Продукты с высоким содержанием FODMAP	Альтернативные продукты
Овощи (олигосахариды, полиолы)	Чеснок, лук, артишоки, цветная капуста, грибы, горох, сельдерей, лук-порей, капуста, лук-шалот, спаржа, корень цикория	Баклажан, стручковая фасоль, болгарский перец, морковь, огурец, картофель, салат-латук, помидоры, кабачки
Фрукты (моносахариды, полиолы)	Яблоки, абрикосы, ежевика, консервированные фрукты, сухофрукты, гуава, манго, нектарины, папайя, персики, груши, сливы, чернослив и арбуз	Дыня, виноград, киви, мандарины, апельсины, ананас, клубника
Молочные продукты (дисахариды)	Йогурт, пахта, заварной крем, мороженое, сметана, молоко (коровье, козье, овечье, сгущенное), соевое молоко (из цельных соевых бобов)	Миндальное молоко, сыры бри и камамбер, фета, твердые сыры, безлактозное молоко, соевое молоко (из соевого белка)
Некоторые источники белка	Бобовые, маринованное мясо/птица/морепродукты, колбасы	Яйца, твердые виды тофу, мясо/птица/морепродукты домашнего приготовления
Злаки и мучное	Хлеб из пшеницы/ржи/ячменя, готовые завтраки (мюсли, хлопья, гранола), печенье	Кукурузные, овсяные хлопья, киноа, рис, кукуруза, гречка, дрожжевой хлеб из полбы, хлеб без содержания пшеницы/ржи/ячменя
Сладкое	Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, конфеты и кондитерские изделия	Горький шоколад, столовый сахар, кленовый сироп
Орехи и семена	Кешью, фисташки	Арахис, тыквенные семечки, грецкие орехи, орех макадамия

Как видно из таблицы, не обязательно исключать целые группы продуктов, так как в каждой из них для продуктов с высоким содержанием FODMAP есть альтернатива. Это также поможет избежать нехватки клетчатки в рационе.

Продукты с высоким содержанием белка, например мясо, не содержат FODMAP, однако при их обработке и мариновании часто добавляют лук и чеснок, которые содержат олигосахариды. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение мясу, приготовленному простыми способами: вареному, пареному или запеченному.

Вред клетчатки

Выше упоминалось, что клетчатка в кишечнике разбухает, а для этого нужна вода. Только в этом случае можно получить необходимый эффект. Если увеличить в рационе количество клетчатки, но при этом практически не пить воду, можно вызывать еще большее ухудшение работы кишечника.

Лидеры по содержанию клетчатки в своем составе — отруби. Если работа кишечника нарушена и в рационе нет продуктов, содержащих клетчатку, то рекомендуется добавлять отруби в пищу. Достаточно одной столовой ложки в каше утром, ведь переизбыток клетчатки может принести вред организму.

Поступление клетчатки с пищей — один из важных способов нормализации работы кишечника. Работа пищеварительной системы обеспечивает организм строительным материалом, энергией и витаминами. Если есть нарушения в её работе, недостаточное всасывание и переваривание пищи, то это повлияет на весь организм и продолжительность жизни.

Орехи и семена

Орехи и семена тоже увеличивают количество клетчатки в рационе. Их можно добавлять к завтракам, салатам и вторым блюдам, а также использовать в качестве перекуса.

Орехи и семена, 1 чашка	Грамм клетчатки
Миндаль	11,6
Грецкий орех	7,8
Фундук	2,6
Тыквенные семечки	8,9
Семена подсолнечника	14,3
Шелуха семян подорожника (псиллиум)	4 (1 ст ложка)

Все вышеперечисленные группы продуктов помогут повысить долю клетчатки в рационе, улучшить профиль микробиоты и самочувствие. А если вы хотите получить персональные рекомендации по вашему составу бактерий кишечника — сделать это можно с помощью Теста микробиоты.

Мобильное приложение «Атлас Здоровье» с рекомендациями Теста микробиоты

Мы анализируем, как много в вашей микробиоте бактерий, которые расщепляют клетчатку. На основе этого и многих других признаков мы составляем отчет и персональные рекомендации по питанию. Все данные пользователя автоматически загружаются в удобный личный кабинет и мобильное приложение.

Закажите Тест микробиоты на сайте Атласа. Используйте промокод blog10, чтобы получить скидку 10%

• Swann OG, Kilpatrick M, Breslin M, Oddy WH. Dietary fiber and its associations with depression and inflammation. Nutrition Reviews. 2019;78(5):394-411.

Схемы организации рециркуляции ГВС

Если электричество отключается, то схема ГВС тут же перестает работать в эффективном режиме.
Это обстоятельство нужно учитывать при рассмотрении различных схем прокладки, чтобы минимизировать расход материалов на организацию петли. Что еще можно сказать по особенностям конструкции? Рекомендую перед воздухоотводчиком поставить клапан — отсекатель, чтобы легко можно было менять при неисправности.
Рециркуляция ГВС может быть относительно легко автоматизирована.
Сегодня производители предлагают бойлеры, в которые устанавливаются ТЭНы. Проблему решает узел рециркуляции, поддерживающий постоянный проток в системе ГВС. Другое дело, когда строится новый дом или проводится его капитальная реконструкция, что позволяет безболезненно смонтировать все линии, которые можно спрятать в стены или пол.
Мы не можем просто соединить ветку на втором этаже с коллектором, который на первом. Самой эффективной считается схема, предложенная ниже. Даже если насос не снабжён встроенным программируемым таймером, ничто не мешает установить отдельное управляющее устройство и отключить работу системы ночью или в отсутствие хозяев.

2. Всесезонная работа полотенцесушителей.

Например, на другом этаже или через несколько этажей. В качестве источника нагрева воды может быть газ, электричество или теплообменник. В остальном такие насосы практически полностью идентичны оборудованию, которое используется в системах отопления с принудительной циркуляцией теплоносителя.

Есть другая технологическая разводка, она также двухконтурная, но в ее схему устанавливается бак с водой, который называется бойлером. В итоге человеку не придется ждать, пока вода нагреется, пропуская воду на протяжении некоторого времени.

Таким образом, рециркуляция горячей воды через бойлер, проходит при помощи циркуляционного насоса, теплообменника и дополнительного оборудования, которое монтируется в единую систему ГВС. Поэтому в данный контур обязательно устанавливается насос.
Рециркуляция ГВС — расчет рециркуляции ГВС — горячее водоснабжение

References[edit]

Выведение жира

Клетчатка также увеличивает выведение жира с калом и задерживает всасывание триглицеридов. 

Все эти факторы диеты с высоким содержанием клетчатки приводят к гипохолестеринемическому эффекту. Кроме того, желеобразная клетчатка в кишечнике замедляет всасывание глюкозы, что снижает постпрандиальную гликемию и секрецию инсулина. Это может быть механизмом предотвращения избыточного веса, ожирения и диабета типа 2. 

Научные наблюдения показывают, что общества, потребляющие больше пищевых волокон (до 30–40 г/день), меньше страдают атеросклерозом, ишемической болезнью сердца и сердечными приступами. Этот эффект демонстрируется фракцией водорастворимых волокон: пектина, камеди, слизи, содержащихся в пектине, введенном в виде геля, семенах бобовых, моркови, тыквы, свеклы, черной и красной смородине, черноплодной рябине, малине, грушах, винограде и, в меньшей степени, в овсянке, овсяных отрубях и муке грубого помола.

Чем полезна клетчатка для похудения

Ни одна диета невозможна без клетчатки — присутствие растительных волокон в рационе поможет худеющим забыть о голоде и улучшит состояние организма. Так чем же полезна продукция на похудении?

очищение — для эффекта похудения важно, что клетчатка освобождает кишечник от шлаков и токсинов. Интоксикация организма продуктами распада ведет к неправильной работе желудочно-кишечного тракта, а это прямая дорога к избыточному весу

Регулярное потребление клетчатки позволит нормализовать работу кишечника и справится с лишними килограммами и проблемами со здоровьем (ССЫЛКА);
выведение «плохого» холестерина — излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот, далее транспортируются в тонкую кишку, где участвуют в переваривании липидов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови и помогает похудению;
растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови;
систематическое употребление клетчатки восстанавливает микрофлору кишечника, стимулируя перистальтику, и помогает легко проходить пище, предотвращая запоры;
создает условия для усвоения водорастворимых витаминов;
притупление голода – пищевые волокна помогают быстрее насытиться: утолив голод тарелкой овсяных хлопьев и яблоком, рука вряд ли потянется за сладкой булочкой или бутербродом.

Особенно полезно худеющим употреблять клетчатку на завтрак: порция правильных продуктов надолго оставит чувство сытости, зарядит энергией на несколько часов и предотвратит переедание в течение дня, а особенно вечером. В итоге можно получить меньше калорий, и в то же время не ощущать голода — вот как при похудении работает клетчатка

Суп из вешенок с картошкой и пшеном

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты. 

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают :

1. Отруби пшеничные — 43,6 грамма клетчатки в 100 граммах продукта.
2. Семена чиа — 34,4 гр. 
3. Сухофрукты (инжир, урюк, курага) — 18 гр.
4. Миндаль — 12,5 гр.
5. Гречневая крупа — 11,3 гр.
6. Темный шоколад — 10,9 гр. 
7. Овес (овсяные хлопья) — 10,6 гр.
8. Артишоки — 8,6 гр.
9. Горох — 8,3 гр.
10. Крупы ячневая, овсяная и перловая — 8,0 гр.
11. Чечевица и нут — 7,9 гр.
12. Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 гр.
13. Фасоль — 6,4 гр.

Где содержится клетчатка?

Источником пищевых растительных веществ такого вида бывают:

• Аптечные препараты: капсулы, гранулы или таблетки.

• Отруби, смеси или жмых.

• Овощи, фрукты, крупы, орехи и т. д.

Любой из перечисленных видов имеет свои преимущества. Хотя самым безопасным и здоровым способом похудения считается правильное изменение рациона с введением в него большого количества соответствующей натуральной пищи растительного происхождения. Второй по полезности, но значительно более удобный способ – употребление сухих волокон.

Чем отличается клетчатка от отрубей?

Как Вы можете понять из текста выше, определение разницы между клетчаткой и отрубями, – дело неблагодарное. Поскольку последние являются всего лишь видом пищи с большим содержанием первого.

По степени помола сухие волокна разделяют на два вида:

Крупные. Они положительно воздействуют на нижние отделы кишечника, кровоснабжение органов малого таза, а также способствуют очистке всего организма в целом.

Мелкие. Они нормализуют работу органов верхней части ЖКТ: печени, поджелудочной железы, желудка, двенадцатипёрстной кишки, – ускоряет переваривание пищи, улучшают её усвояемость.

Отруби различаются своим направлением воздействия. Что дает возможность выбрать именно тот состав, который лучше всего подходит для Вашего организма.

Помимо пищевых волокон, они содержат массу полезного: витаминов группы E и B, каротина, никотиновой кислоты и различных минеральных веществ. Отруби также часто обогащают введением разнообразных овощных добавок. Например, корпорация Di&Di предлагает амарантовые отруби с ламинарией, топинамбуром, гречей. Есть даже варианты, в которые для улучшения вкуса добавлен шоколад.

По зерну, используемому в качестве основы, этот вид пищевых добавок бывает:

• Пшеничный.

• Сибирский.

• Из льняного семени.

• Тыквенный.

• Овсяный.

Отдельно стоит остановиться на отрубях из амаранта. Этот продукт по содержанию белка превосходит рис, кукурузу и пшеницу, и характеризуется полным усвоением. В нём присутствует лизин, который хорошо воздействует на нервную систему и обладает антидепрессантом эффектом. А также в нём можно найти сквален, способствующие выведению радионуклидов. Наличие амаратина и полиненасыщенных аминокислот делает состав наиболее эффективным для похудения, так как эти элементы хорошо регулируют метаболизм. Прекрасно сбалансированный минеральный состав укрепляет иммунитет, способствует развитию умственных способностей и улучшению памяти, помогает регенерации клеток.

Употребление волокон из семян расторопши, которые также присутствуют во всех отрубях от корпорации Di&Di, помогает восстановление функции печени и жёлчного пузыря. В ней присутствует сильный антиоксидант силимарин, который позволяет поддерживать упругость кожи и предотвращает образование складок и морщин после похудения. Общее воздействие семян скорее оздоровительное. Из-за регуляции работы печени происходит очистка всего организма, что ведёт естественному снижению веса.

Перед употреблением отруби стоит запарить кипятком, который после остывания нужно слить. Оставшиеся размягчённые частицы съедают перед основным приёмом пищи запивая водой.

Аптечные препараты, богатые клетчаткой

Фармацевтическими компаниями производятся таблетки, гранулы и капсулы для похудения. Также как натуральные растительные волокна они увеличиваются в объёме и снижают чувство голода. Их главный плюс – возможность точного расчета дозировки. При этом помните, что таблетки не содержат всех необходимых витаминов и минералов и не обладают всеми возможностями натуральных веществ. Поэтому применять их стоит лишь в отдельных ситуациях.

Список продуктов растительного происхождения, в которых содержится клетчатка

Семечки и семена расторопши, подсолнечника, кунжута, тыквы, льна и т. д. – тоже очень богаты этими элементами

Поэтому покупая хлеб, обращайте внимание на муку (она должна быть грубого помола).

Овощи и фрукты. Они могут быть источниками как нерастворимых, так и растворимых волокон. Первые обычно содержатся в кожуре, вторые можно найти в мякоти. Помните, термическая обработка уменьшает количество этих веществ, поэтому по возможности используйте овощи и фрукты сырыми.

Каши и крупы. Для того чтобы содержание нужным нам веществ было выше, используйте цельную, необработанную крупу.

Орехи. Самые богатые клетчаткой из них – грецкие, лесные, миндаль.

Практически любые ягоды содержат такие пищевые вещества. Наиболее полезны в этом смысле будет малина и клубника.

Бобовые. Использование фасоли, гороха и чечевицы позволит Вам получить необходимые растворимые и нерастворимые вещества.

Список продуктов, богатых клетчаткой

Давайте рассмотрим  продукты богатые клетчаткой с количественным ее содержанием .С помощью этих данных вам легче будет составить свой рацион:

Зерновые, крупы, орехи

Пищевые продукты	Содержание пищевых волокон
Хлеб бородинский	7,9 г/100 г
Каша овсяная	1,9 г/100 г
Каша гречневая	2,7 г/100 г
Пшеничные отруби	43,0 г/100 г
Каша пшеничная	1,7 г/100 г
Хлеб ржаной	8,0 г/100 г
Орехи	4,0 г/100 г
Каша перловая	2,5 г/100 г
Хлеб зерновой	6,1 г/100 г

Овощи, бобовые, фрукты

Пищевые продукты	Содержание пищевых волокон
Белокочанная капуста	2,0 г/100 г
Брюссельская  капуста	4,2 г/100 г
Горох	5,0 г/100 г
Морковь	2,4 г/100 г
Помидоры	1,4 г/100 г
Зелень (петрушка, укроп, кинза)	2,0 г/100 г
Буряк	3,0 г/100 г
Яблоки	1,8 г/100 г
Апельсины	2,2 г/100 г
Изюм	9,6 г/100 г
Курага	18,0 г/100 г

К этому списку добавим также :

• Шпинат
• Авокадо
• Бананы
• Все виды капусты
• Чечевицу
• Все виды салатов
• Арахис
• Фасоль
• Миндаль

Теперь,  зная количество пищевых волокон в тех или иных продуктах, вы сможете легко составить себе правильный сбалансированный рацион. Это может быть несколько фруктов или овсяная каша с бананом на завтрак, порция овощей на обед или зеленый салат на ужин. Орехи и сухофрукты в виде перекуса. Хороши смузи из ягод, фруктов и овощей в любой период.

• ОМЕГА 3
• Глютен

Пшеничные отруби

Пшеничные отруби – это твердый наружный слой зерен пшеницы.

Хотя они естественным образом содержатся в цельнозерновых продуктах, его также можно приобрести отдельно для придания орехового привкуса выпечке, смузи, йогуртам, супам и запеканкам.

Пшеничные отруби богаты следующими важными витаминами и минералами: 1/2 чашки (30 грамм) содержит 41% дневной нормы селена и более 140% дневной нормы марганца.

Хотя, пожалуй, этот продукт больше всего известен своим впечатляющим количеством нерастворимых волокон, питательных веществ, которые помогают в лечении запоров и способствуют регулярной дефекации(31).

Порция пшеничных отрубей на 1/4 стакана (15 г) содержит 6 г клетчатки и 4 г углеводов.

Источники клетчатки

Продукты питания	Порция	Количество клетчатки
Продукты для выпечки
Кукурузная мука	100 г	0,1
Какао-порошок	1 ч.л.	0,6
Корица	1 ч.л.	1,2
Кокосовая стружка	2 ст.л.	1,6
Мука пшеничная белая	100 г	2,3
Овсяная мука	100 г	7,2
Овсяные хлопья	100 г	7,2
Ржаная мука с отрубями	100 г	11,7
Шоколад горький	100 г	22,4
Пшеничные натуральные отруби	100 г	43
Хлебобулочные изделия
Белый пшеничный хлеб	100 г	2
Овсяное печенье	100 г	3,3
Хлеб на основе цельно зерновой муки	100 г	3,7
Ржаной хлеб	100 г	5,9
Сухое печенье	100 г	1,7 — 2,1
Макароны	100 г	3,1 — 3,2
Крупы
Белый рис	100 г	1,5
Пшеничная	100 г	6,2
Бурый рис	100 г	6,7
Перловая	100 г	10,1
Бобовые
Чечевица	100 г	5,7
Горох	100 г	5,9
Бобы соевые	100 г	16,7
Фасоль	100 г	22,8
Нут	100 г	9,9
Орехи и семечки
Миндаль сырой	100 г	7
Кешью сырой	100 г	3,3
Арахис сырой	100 г	8,1
Фисташки, обжаренные без масла и соли	100 г	10,3
Грецкие орехи	100 г	6,7
Семена льна	100 г	27,3
Тыквенные семечки	100 г	4,2
Семечки подсолнечника	100 г	5
Овощи
Белокочанная капуста (свежая)	100 г	2 — 2,4
Белокочанная капуста (тушеная)	100 г	2,2
Морковь (свежая)	100 г	2,4
Морковь (тушеная или варёная)	100 г	2,4
Брюссельская капуста (варёная)		4,2
Брокколи (варёная)	100 г	3,3
Свекла (отварная)	100 г	3
Цветная капуста (тушеная)	100 г	2,1
Стручковая фасоль (тушеная)	100 г	3,4
Шпинат (тушеный)	100 г	1,3
Картофель «в мундире»	100 г	2,2
Сладкая кукуруза	100 г	7,3
Сладкий перец (свежий)	100 г	1,4-1,7
Сельдерей (стебли)		1,8
Репчатый лук (свежий)	100 г	3
Пекинская капуста	100 г	1,2
Тыква (отварная)	100 г	3,2
Батат (отварной)	100 г	1,3
Помидоры грунтовые	100 г	1,3
Помидоры парниковые	100 г	0,4
Цукини с кожурой	100 г	1,1
Джемы, подливы и т.п.
Горчица	1 ч.л.	0,1
Варенье и джем	1 ч.л.	0,1
Столовый хрен	1 ч.л.	0,2
Подлива на мясных бульонах	1/4 стак.	0,2
Черные оливки	5 шт.	0,7
Томатный соус	1/4 стак.	0,9
Кетчуп	1 ч.л.	0,9
Молотый черный перец	1 ч.л.	2,7
Фрукты
Яблочный сок	100 г	0,2
Апельсиновый сок	100 г	0,2
Томатный сок	100 г	0,4
Протертые яблоки	100 г	1,2
Яблоко с кожурой	100 г	2-4
Авокадо	100 г	6,7
Банан	100 г	1,7
Абрикосы	100 г	2,1
Апельсин	100 г	2,2
Грейпфрут	100 г	1,8
Груша с кожурой	100 г	2,8
Слива	100 г	1,5
Персик	100 г	2,1
Дыня (мякоть)	100 г	0,9
Виноград (ягоды с кожурой)	100 г	1,6
Курага	100 г	18
Изюм	100 г	9,6
Чернослив	100 г	9
Сушеные финики	100 г	6
Клубника	100 г	2-2,2
Черника	100 г	2,4-3,1
Малина	100 г	3,7-6,5

Какова потребность человека в клетчатке?

Клетчатка на сегодняшний день относится к категории веществ, не до конца исследованных. Сделано достаточно выводов о пользе клетчатки. Не так много сказано о негативном воздействии на организм. Но очевидно, что извлекать пользу и исключить риск негативного влияния клетчатки на организм можно при условии умеренного ее потребления.

Что считается суточной нормой клетчатки? Минимальная — 25 грамм. Средняя и в принципе достаточная — 35 грамм в сутки. Притом что щедрыми на клетчатку являются все бобовые, злаковые, фрукты, овощи, свежая зелень, не всегда достаточно нескольких их порций в день. Например, мало кто удосужится съесть 1 кг овсянки, ½ кг фасоли, 2½ кг капусты, а ведь именно такие количества снабжают организм указанным весом клетчатки.

Альтернативное потребление достаточных порций клетчатки заключается в том, чтобы съедать за сутки 100 грамм специальных диетических хлебцов, в которых с привлечением передовых пищевых технологий удается сохранить, аккумулировать ценные пищевые волокна.

Еще одним способом употребления клетчатки является приобретение в аптечных пунктах специальных биологически активных добавок, или например, потребление отрубей. Если ежедневное питание разнообразить постепенно возрастающим количество свежих фруктов, овощей, зелени, то потребность будет возмещена. Примечательно, что предпочтение питанию с высоким содержанием клетчатки следует отдавать постепенно. Резкий переход рискует обусловить вздутие живота и множество прочих некомфортных состояний.

Советы в начале этого пути следующие:

увеличение содержания клетчатки в рационе питания до необходимых 30-35 грамм за сутки может длиться несколько недель; в течение этого времени начните отслеживать указанное на этикетках продуктов количество балластных веществ, сверяйтесь с усредненными показателями из специально выведенных таблиц продуктов;
параллельно с изменением рациона нужно увеличить количество потребляемой воды; оно как минимум должно покрывать суточную потребность; вода способствует смягчению растительных волокон, растворимые она превращает в гель, но и прохождению нерастворимых по пищеварительному тракту также способствует;
важно употреблять сбалансированное число растворимых и нерастворимых волокон.

Для начала неплохо будет начинать день с тарелки овсяных хлопьев или мюсли. В течение оставшегося до завершения дня времени не лишним будет включить в меню:

• еще одну порцию мюсли, можно с молочным компонентом;
• порцию бурого риса или даже тарелку попкорна;
• салат «щетка» — нашинкованные морковка, свекла, яблоки, белокочанная капуста, сдобренные натуральным растительным маслом;
• порцию бобовых;
• сухофрукты.

Впоследствии такого рода блюда должны преобладать в меню. Сверяйте количество клетчатки в каждом отдельном компоненте трапезы с ниже приведенной таблицей. Знайте меру и не переусердствуйте. В сезон свежих овощей и фруктов злоупотребить клетчаткой проще простого.

Источники клетчатки

Продукты питания	Порция	Количество клетчатки
Продукты для выпечки
Кукурузная мука	100 г	0,1
Какао-порошок	1 ч.л.	0,6
Корица	1 ч.л.	1,2
Кокосовая стружка	2 ст.л.	1,6
Мука пшеничная белая	100 г	2,3
Овсяная мука	100 г	7,2
Овсяные хлопья	100 г	7,2
Ржаная мука с отрубями	100 г	11,7
Шоколад горький	100 г	22,4
Пшеничные натуральные отруби	100 г	43
Хлебобулочные изделия
Белый пшеничный хлеб	100 г	2
Овсяное печенье	100 г	3,3
Хлеб на основе цельно зерновой муки	100 г	3,7
Ржаной хлеб	100 г	5,9
Сухое печенье	100 г	1,7 — 2,1
Макароны	100 г	3,1 — 3,2
Крупы
Белый рис	100 г	1,5
Пшеничная	100 г	6,2
Бурый рис	100 г	6,7
Перловая	100 г	10,1
Бобовые
Чечевица	100 г	5,7
Горох	100 г	5,9
Бобы соевые	100 г	16,7
Фасоль	100 г	22,8
Нут	100 г	9,9
Орехи и семечки
Миндаль сырой	100 г	7
Кешью сырой	100 г	3,3
Арахис сырой	100 г	8,1
Фисташки, обжаренные без масла и соли	100 г	10,3
Грецкие орехи	100 г	6,7
Семена льна	100 г	27,3
Тыквенные семечки	100 г	4,2
Семечки подсолнечника	100 г	5
Овощи
Белокочанная капуста (свежая)	100 г	2 — 2,4
Белокочанная капуста (тушеная)	100 г	2,2
Морковь (свежая)	100 г	2,4
Морковь (тушеная или варёная)	100 г	2,4
Брюссельская капуста (варёная)		4,2
Брокколи (варёная)	100 г	3,3
Свекла (отварная)	100 г	3
Цветная капуста (тушеная)	100 г	2,1
Стручковая фасоль (тушеная)	100 г	3,4
Шпинат (тушеный)	100 г	1,3
Картофель «в мундире»	100 г	2,2
Сладкая кукуруза	100 г	7,3
Сладкий перец (свежий)	100 г	1,4-1,7
Сельдерей (стебли)		1,8
Репчатый лук (свежий)	100 г	3
Пекинская капуста	100 г	1,2
Тыква (отварная)	100 г	3,2
Батат (отварной)	100 г	1,3
Помидоры грунтовые	100 г	1,3
Помидоры парниковые	100 г	0,4
Цукини с кожурой	100 г	1,1
Джемы, подливы и т.п.
Горчица	1 ч.л.	0,1
Варенье и джем	1 ч.л.	0,1
Столовый хрен	1 ч.л.	0,2
Подлива на мясных бульонах	1/4 стак.	0,2
Черные оливки	5 шт.	0,7
Томатный соус	1/4 стак.	0,9
Кетчуп	1 ч.л.	0,9
Молотый черный перец	1 ч.л.	2,7
Фрукты
Яблочный сок	100 г	0,2
Апельсиновый сок	100 г	0,2
Томатный сок	100 г	0,4
Протертые яблоки	100 г	1,2
Яблоко с кожурой	100 г	2-4
Авокадо	100 г	6,7
Банан	100 г	1,7
Абрикосы	100 г	2,1
Апельсин	100 г	2,2
Грейпфрут	100 г	1,8
Груша с кожурой	100 г	2,8
Слива	100 г	1,5
Персик	100 г	2,1
Дыня (мякоть)	100 г	0,9
Виноград (ягоды с кожурой)	100 г	1,6
Курага	100 г	18
Изюм	100 г	9,6
Чернослив	100 г	9
Сушеные финики	100 г	6
Клубника	100 г	2-2,2
Черника	100 г	2,4-3,1
Малина	100 г	3,7-6,5

Фиолетовая капуста

Фиолетовая капуста, она же красная капуста — это питательный продукт, который также может придать вашим блюдам красочный оттенок.

Хоть на вкус она и может быть похожа на белокочанную капусту, фиолетовая капуста содержит больше растительных соединений, которые положительно сказываются на здоровье, а именно способствуют здоровью сердца и костей, предотвращают воспаления и защищают от некоторых форм рака.

Фиолетовая капуста также содержит мало углеводов, много клетчатки и является отличным источником витаминов С и К.

Одна порция (89 грамм) рубленой красной капусты содержит 2 грамма клетчатки и 5 граммов чистых углеводов.

Как оценить здоровье микробиоты

В Тесте микробиоты мы изучаем ДНК бактерий из образца стула. Это позволяет узнать уровень разнообразия микробиоты, как бактерии справляются с синтезом масляной кислоты и витаминов, а также каких видов клетчатки вам не хватает.

В личный кабинет в раздел Питание мы загрузим отчеты по четырем показателям:

Уровень пробиотических и других полезных бактерий	Отчет расскажет о содержании полезных бактерий в микробиоте и о том, какие продукты необходимы для поддержания их численности.
Уровень разнообразия микробиоты	Разнообразие микробиоты положительно влияет на здоровье пищеварения, защиту от патогенов и укрепление иммунитета. Отчет помогает понять примерное число видов бактерий, обитающих в кишечнике.
Уровень потребления пищевых волокон	Отчет расскажет о том, насколько микробиота справляется с расщеплением клетчатки и синтезом необходимых веществ.
Уровень масляной кислоты	Отчет о потенциале микробиоты синтезировать масляную кислоту — основной источник питания клеток эпителия кишечника.

Результаты теста также включают рекомендации по питанию, основанные на вашем составе кишечных бактерий.

Подпишитесь на нашу рассылку вверху страницы и получите скидку 10% на Тест микробиоты.

• ED Jesch & TP Carr, Food Ingredients That Inhibit Cholesterol Absorption, 2017
• SV Thompson et al., Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, 2017
• J Slavin & H Green, Dietary fibre and satiety, 2007
• D Dhingra et al., Dietary fibre in foods: a review, 2012
• World Gastroenterology Organisation, Diet and the gut guidelines, 2018
• Andrew Reynolds et al, Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses,2019
• McRorie, Johnson W. Jr PhD, FACG, AGAF, FACN, Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2 What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy, 2015
• Max H Pittler, Edzard Ernst, Dietary supplements for body-weight reduction: a systematic review, 2004

Полезные видео с рецептами

Клетчатка: важно не только количество, но и качество

Не все виды клетчатки одинаково полезны. Сам термин «клетчатка» несколько устарел, и в большинстве случаев мы используем понятие «пищевые волокна». Но не все виды волокон одинаково полезны. Различают нерастворимую клетчатку (так называемые «грубые волокна») и растворимую. Грубая, нерастворимая, подобно «метле», очищает стенки кишечника и стимулирует его перистальтику. Однако большое количество нерастворимых волокон может вызывать повышенное газообразование в кишечнике и даже спастические боли. Отруби не только очищают кишечник от вредных веществ, но при этом еще и замедляют процесс усвоения организмом минералов и витаминов. Более того, избыток в организме грубых волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови у мужчин. Фрукты, овощи и отруби содержат по большей части именно грубую, нерастворимую клетчатку, потому при употреблении их в большом количестве дискомфорт неизбежен.

Растворимая клетчатка в присутствии жидкости разбухает и превращается в желе, размягчая каловые массы и облегчая их выведение. Кроме того, растворимая клетчатка помогает удалять из организма холестерин, желчные кислоты и отходы, образующиеся в процессе пищеварения, которые находятся в толстом кишечнике, а еще способствует регуляции уровня сахара в крови. Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки способствует устранению запоров, снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать нормальный вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Ежевика

Ежевика – сладкая и терпкая летняя ягода.

Она также невероятно питательна: всего 1 стакан (140 г) может содержать более 30% дневной нормы витамина С.

Эти ягоды также очень богаты антиоксидантами. Регулярное потребление благоприятно воздействует на снижение рисков хронических воспалений, сердечных заболеваний и некоторых форм рака.

Кроме того, исследование, проводившееся в течение недели на 27 мужчинах с избыточным весом или ожирением из-за потребления большого количества жиров, показало, что ежедневное употребление ежевики способствует сжиганию жира и повышает чувствительность к инсулину (25 доверенных источников).

В одном стакане (140 г) ежевики содержится 7 г клетчатки и 6 г углеводов.

Хот-дог по-техасски

Брокколи

Брокколи — это распространенный овощ из семейства крестоцветных, богатый отдельными важными питательными веществами.

Помимо того, что в нем мало калорий, он богат клетчаткой и определенными необходимыми витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий и витамины С и К.

Он также имеет больше белка, чем многие другие овощи.

В то время как его можно приготовить или употребить в сыром виде, исследования показывают, что он принесет большую пользу для здоровья, если будет приготовлен на пару.

Одна порция (71 грамм) сырых соцветий брокколи содержит 2 грамма клетчатки и 3 грамма чистых углеводов.

Что такое клетчатка?

Клетчаткой называют соединения растительных волокон. Иначе о ней говорят как о балластных веществах, пищевых волокнах. Это самая грубая часть растений, присутствует в любом промышленно необработанном пищевом продукте растительного происхождения. Это полисахарид и источник глюкозы. Он образует клеточные стенки растений и наиболее долго усваивается организмом. Польза клетчатки для человеческого организма определяется ее типом.

Различают растворимую и нерастворимую клетчатку:

• растворимая — это лигнин, камедь, пектин и слизистые вещества; встречается в ячмене, овсе и овсяных отрубях, льняном семени, моркови, цитрусовых, бобовых, ягодах, семечках, яблоках; эта разновидность клетчатки при набухании в желудке склонна преобразовываться в гелеобразную массу, а потому ее воздействие на пищеварение мягкое и бережное
  • растворяется в воде;
  • обретает вязкую форму;
  • легко усваивается бактериями в толстом кишечнике;
• нерастворимая — это целлюлоза и гемицеллюлоза; содержится преимущественно в кожуре фруктов и овощей, пшеничных отрубях, горохе, чечевице, коричневом рисе и других зерновых и бобовых; особенность нерастворимой клетчатки в том, что через весь пищеварительный тракт она проходит в неизмененном виде, но при этом обладает очистительной способностью.
  • не растворяются в воде и не обладают вязкой формой;
  • в меньшей мере подвергаются процессу ферментации.

Растительная клетчатка относится к классу углеводов. Образованная из длинных цепей сахаридов, клетчатка практически не подвергается воздействию ферментов желудочно-кишечного тракта. Это отличает ее от углеводов, содержащихся в крахмалистой пище и кондитерских изделиях. Грубость этих волокон и обуславливает пользу клетчатки. Проходя через желудок, тонкий и толстый кишечник в неизмененном или слабо модифицированном виде, она способствует регулярному опорожнению кишечника.

Ваш ответ:

Заключение